失眠，是许多人共同的困扰，然而也是商家们眼中的“超3千亿助眠市场”。之前我们就曾揭露过崔永元代言的“助眠机器人”（见《方舟子：崔永元代言的“助眠机器人”是伪科学产品》）。最近蒙牛也推出一种助眠饮品，声称“以药食同源的概念”来改善睡眠质量。
科学猫头鹰提醒大家，长期（慢性）失眠是一种疾病，如果你有严重失眠，可以在医生指导下做针对性治疗，包括药物辅助睡眠。一些中草药和膳食补充剂声称有帮助睡眠的作用，但其效果和副作用尚不明确。尤其对于老年人，需要格外注意。
编译 | 猫王
失眠是指入睡困难或睡眠不安或有睡眠质量干扰导致觉醒后缺乏满足感。和失眠关联的还有一个概念，那就是白天过度睡眠（EDS），EDS是指未在晚上被剥夺睡眠的患者在白天异常困乏。
入睡困难、睡眠不安及早醒从年轻人到老年人中都比较常见。大约有10%的成人长期失眠，半数的人偶尔出现失眠。
失眠或EDS患者会在白天感到困乏、疲劳和急躁，难以集中注意力进行正常学习和工作，甚至在工作或开车时入睡。
常见的失眠有如下几种：
入睡困难：通常由于情绪紧张、兴奋、焦虑、或者睡前过度思考。有时到了常规的睡眠时间，但身体还没有进入准备睡眠的状态，人体生物钟与地球周期的明暗时钟不同步，这属于生物节律失调性睡眠障碍。这种类型常见于青少年和年轻人。
睡不实：这种类型的失眠入睡正常，但入睡数小时后醒来，再次入睡比较困难，但又缺乏睡足了的感觉。老年人比年轻人更可能属于这种类型。
早醒：这种失眠类型常常是抑郁症患者的症状，可发生在任何年龄段。
失眠可能是身体内部或外部的疾病引起的，也有一些长期失眠患者找不到明确原因。不良生活和睡眠习惯是造成偶发失眠的主要原因，如在下午或晚上饮用含有咖啡因的饮料、睡前过度锻炼、作息时间不规律；压力，精神障碍，尤其是情绪和焦虑障碍也会导致失眠；官能性疾病如心肺疾病、劳累、肌肉或骨骼受伤或慢性疼痛导致的难以入睡；还有一种原因是过度担忧睡眠和次日疲乏的心理负担造成的失眠；另外，晚睡或通过白天短睡（午觉或者打盹）补偿缺失的失眠也会使夜间入睡更加困难；绝大多数严重精神健康障碍都伴有失眠和EDS，40%左右的失眠患者有某种精神健康障碍，通常是情绪障碍；任何可引起疼痛或不适的疾病，都可能导致短暂觉醒和影响睡眠；有些药物也可导致发生失眠。
调整生活习惯有助于减轻失眠：
遵循规律的作息时间，患者每晚应在固定的时间上床睡觉，每天清晨在固定的时间醒来，即使周末和假期也应如此；
形成睡前规律的活动——如听柔和的音乐、刷牙、洗脸和设置闹钟，这些可以调整睡眠情绪。应每晚遵循此常规，无论在家还是在外。作为此常规的一部分，患者应避免睡前开亮光；
营造有益于睡眠的环境，卧室保持安静，灯光保持暗淡，温度调节适宜。有些人发现太过安静也不易入睡，可放一点轻松舒缓的音乐；
使用枕头，在身体一些部位如双膝间或腰间放置枕头可让人感觉舒适，对于有腰椎疾的人，侧卧并在两膝之间放置一个枕头或许会有帮助；
卧室应主要用于睡眠，尽量不在卧室进食、阅读、看电视、工作等；
睡前一小时内观看令人兴奋的电视节目、玩刺激性电脑游戏或处理复杂的工作相关的事情可导致入睡困难；
有规律的锻炼可帮助患者自然入睡，但不建议睡前几个小时内剧烈运动，因为心脏和大脑受刺激后容易保持清醒状态；
含有酒精或咖啡因的食物或饮料（如咖啡、茶、可乐和巧克力）可影响睡眠。如果对咖啡因比较敏感，午后不要再喝这类饮品。晚上大量饮酒可导致早醒；
失眠者不要把精力集中的失眠相关的事情上，不要看时间，数羊也没用；
白天多晒晒太阳可帮助患者调节生物钟，与实际的明暗时钟同步有助于睡眠；
睡前暴饮暴食容易早醒，但肚子太空（饥饿感）可能让人难以入睡，可适当吃点东西或者喝杯牛奶；
最后，如果辗转反侧长时间不能入睡，干脆起床做点别的事情。
当失眠伴随以下症状时需要引起格外注意：
驾驶时或在其他潜在危险情况下入睡；
毫无征兆的频繁入睡；
睡眠时呼吸暂停或觉醒时伴喘息或窒息；
睡眠时有暴力运动或伤害自己或他人；
梦游；
伴有心脏或肺疾病。
如果有以上特征，或睡眠相关的症状干扰日常活动，或调整无效并延续超过一周以上，应及时就医。
如果上述生活方面的调整效果不明显，可考虑药物催眠或者辅助睡眠。最常用的催眠药物是镇静剂、弱安定剂及抗焦虑药物。大多数辅助睡眠药物需要在医生指导下服用，否则可能会带来新的问题。但药物也存在着抗药性、戒断反应、成瘾依赖、副作用等。
处方类药物的用法用量应严格遵医嘱，除此之外，非处方药和一些号称可以治愈失眠的保健品等需要特别注意，因为非处方催眠药物可能不如处方催眠药安全，尤其是对老年人。例如有老年人服用苯海拉明缓解偶发或轻度的睡眠障碍，但这个药物不是辅助睡眠的一线药物，存在不良作用。非处方催眠药物服用时间不应超过10天，仅适用于治疗偶发失眠，不适宜用于慢性失眠。
褪黑素有时被用作治疗失眠，尤其是用于褪黑素水平较低的老年人，可能对持续晚睡晚起引起的睡眠障碍（又称作睡眠时相延迟综合征）有效。褪黑素必须在身体可正常产生褪黑素时服用才有效，否则，褪黑素可加重失眠。褪黑素的使用存在争议。
一些中草药和膳食补充剂声称有帮助睡眠的作用，但其辅助睡眠效果和副作用尚不明确。
记住：如果你有严重失眠，选择在医生指导下治疗，服用处方催眠药物可能比服用非处方药物更安全。
