文 | 方舟子
减肥是一个巨大的产业，市场上风行着各种各样的减肥方案，这些方案的关键都是控制饮食。控制饮食方案又有很多种，但是基本上可以分成这么三大类：低热量方案，低碳水化合物方案，低脂肪方案。这些控制饮食方案哪一种减肥效果比较好呢？研究表明，不管是什么样的方案，减肥能有效果的关键都在于减少了食物能量的摄入。如果不减少能量摄入，什么方案都没有效果，如果减少了能量的摄入，不管采取什么样的方案，都会有相似的效果。所以不管采取什么饮食方案，它们的减肥效果其实都是一样的。但是不同的饮食方案对健康的影响是不一样的。比如说低碳水化合物方案，在强调尽量少吃碳水化合物食物的同时，又认为脂肪的摄入可以不受限制，这种饮食，长期来看对身体健康是有害的。低脂肪方案往往是用高含量的碳水化合物取代了脂肪，对健康同样不利。有的低热量方案属于极低热量，摄入的热量低到不能满足人体正常功能的需要，这也很危险。所以控制饮食不仅要减少能量的摄入，而且还要保证足够的能量和营养，要注意饮食均衡。
我们前面谈到（《为什么减肥很难？》），减肥不能急于求成，否则很容易反弹，甚至变得更胖。减肥要慢慢地减，最好每周体重的下降不要超过1千克。要减掉这么多的体重，需要减少多少能量呢？假定少掉的都是脂肪，1克脂肪的能量大约是9千卡，1千克脂肪就是9000千卡，不过脂肪细胞并不是全都都是脂肪，脂肪大概占了87%，这样算下来，要减掉1千克脂肪细胞，只要减少能量7800千卡，这是一周要减掉的量，分摊到一天，就是一天要减少能量大约1000千卡。你可以通过减少食物能量摄入，和通过增加运动消耗能量，来达到这个目的。
但是实际上没有这么简单。有多种因素会影响到体重减轻的速度。在人体获得的能量减少时，身体不仅会燃烧脂肪，而且还会减少一部分肌肉，这样就会影响减肥的效果。减肥的同时要通过肌肉增强锻炼防止肌肉损失。随着体重的减少，身体的新陈代谢速率会随之降低，这样减肥的效果就又受影响，长期下去还会反弹。所以即使你一天减少1000千卡能量，也不一定一周就能减少1千克体重，而且越往后越难减。
美国研究人员曾经做过试验，把800多个体重超重的人分成三组，不同组的饮食结构不一样，有的蛋白质多一些，有的脂肪多一些，有的碳水化合物多一些，但是他们每天摄入的能量都比平时少750大卡。试验的结果发现，不同的饮食结构的减肥效果是一样的，6个月后平均体重减少了6千克。如果按我们上面的算法，每天减少能量750大卡，每周减少5250大卡，相当于减少0.67千克体重，那么6个月后应该减少16千克，但是实际平均只减少了6千克，可见减肥要比预想的困难。而且一年以后参加试验的人体重开始反弹，等两年后试验结束时，平均减少的体重变成了只有4千克了。
所以减肥要有效果是不容易的，要维持减肥效果更不容易。那些减肥成功的人，非常注意饮食控制，坚持比较低的能量摄入，例如每天只摄入1300千卡到1500千卡的能量，尽量避免高热量食品，随时注意观察体重的变化，而且养成了每天至少锻炼30分钟的习惯。每周还应该至少做两次肌肉增强锻炼，肌肉发达了，平时的能量消耗也增加了，有助于保持体重。
