文｜方舟子
前面我们谈到了锻炼对身体的种种好处，但是有些人还是不敢锻炼，或者担心锻炼的强度太大。他们担心的是，锻炼会对身体造成伤害，例如肌肉扭伤、骨关节受伤，甚至导致心脏病发作。这些担心不能说完全没有道理。锻炼对身体也有不利的一面，对健康也有一定的风险，这个风险主要就是肌肉骨骼损伤和心脏病发作。那么这种风险是否大到要放弃、减少锻炼的地步呢？怎样减少锻炼对健康的风险呢？
人们对锻炼的负面印象，很大一部分来自于竞技体育运动。竞技体育是让身体超负荷地运转，健康的风险是相当大的。但是我们说的锻炼，指的是为了增进身体健康从事的休闲式运动，和竞技体育是不同的。通常推荐的那个运动量，每周150分钟到300分钟中等强度的体力活动，不能说完全没有风险，但是风险很低。经常锻炼的人，身体总体来说更健康、更灵活，在日常生活中更不容易受损伤，所以如果把日常生活中的风险也考虑进去的话，经常锻炼的人面临的风险总的来说比不锻炼的人更低。
健康风险与运动量有关系。运动量越大，受伤的风险也越大。风险最高的，是那些平时不锻炼的人突然从事激烈的运动。采取循序渐进的方法，逐渐增加运动量，让身体有一个适应期，要比突然增大运动量，风险更低。年轻人可以在一两周之内就把运动量增加到想要的程度，而年纪大、身材没那么好的人可能就需要几个星期的时间来适应，而老年人、肥胖的人或长期不运动的人，可能需要一年甚至更长时间的适应期。
在做有氧运动时，应该先增加运动的频率和持续时间，再增加运动的强度。在从事高强度运动时，心脏病发作的风险要比从事低强度运动或不运动时高。但是经常运动的人，不管是在运动的时候还是不运动的时候，心脏病发作的风险都要比不运动的人低。
肌肉骨骼受伤的风险高低，和锻炼的方式有关。从事碰撞性或接触性运动，要比不碰撞不接触的运动的受伤风险高。风险最低的锻炼方式是快步走、跑步、游泳、舞蹈、高尔夫球、网球这些非接触性运动，其次是健身操、自行车、滑雪、排球这些有限接触的运动，风险最高的是足球、篮球、摔跤这类碰撞性或接触性运动。以前受过伤的人，同一个身体部位再次受伤的风险更高。从事多种不同的运动，可以降低身体某个部位过度使用的风险。
人们通常会建议在运动前做一些伸展运动避免肌肉拉伤，但是并没有证据表明伸展运动能够降低受伤的风险。不过，有些证据表明运动前做热身运动和运动后做冷身运动能够降低心脏病发作的风险。所以一般还是建议在做比较激烈的运动前做10到20分钟的伸展运动或逐渐增加运动强度的热身运动，运动后做10到20分钟逐渐减少运动强度的冷身运动。
使用适当的装备，也可以降低受伤的风险，例如在骑自行车锻炼时戴上头盔。一项研究表明，骑自行车时戴头盔能够减少死亡风险近75%，减少头部和大脑受伤风险大约60%，减少面部受伤风险大约50%。
最后，很多人关心这么个问题，空气污染严重的时候，锻炼会不会对健康有害？体力活动增加了吸进呼吸道的空气的量，也就增加了接触到有害物质的量。因此在空气污染特别严重的时候，或者空气污染特别严重的地方，例如交通堵塞、工厂排污的地点，是应该避免运动的。但是如果空气污染是长期的，没法避免的，那么定期锻炼给身体带来的好处，还是可能超过了在空气污染中锻炼增加的风险的。同样生活在污染严重的地方，那些经常锻炼的人，要比不经常锻炼的人，死亡率更低。
总之，适当锻炼的好处总体来说是超过了锻炼的风险的，不要因为害怕锻炼的风险就不敢锻炼了。
