文｜方舟子
我们吃的食物，可以分成谷物、蛋白质、蔬菜、水果、奶制品这几大类，还有一个小类：脂肪。你可能觉得奇怪了，不是说脂肪不是好东西，饮食应该尽量避免脂肪嘛，为什么要把它包括进来？其实脂肪好坏不能一概而论，它是好是坏取决于其中含有什么样的脂肪酸。
脂肪酸分成三大类：饱和脂肪酸、反式脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险，属于坏的脂肪。而不饱和脂肪酸反而能够降低心血管疾病的风险，属于好的脂肪。有两种不饱和脂肪酸，亚油酸和α-亚麻酸，是人体生命活动必不可少的，但是身体又不能自己合成，必须从饮食中摄取，叫做必需脂肪酸。所以脂肪也是人体必需的营养素，不能都不吃。关键是要怎么吃，要吃好的脂肪，也就是富含不饱和脂肪酸的脂肪，避免坏的脂肪，也就是富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的脂肪。
猪、牛、羊这些哺乳动物的脂肪含有比较多的饱和脂肪酸，属于比较坏的脂肪。反式脂肪酸主要是来自于氢化植物油，它们主要用于加工食品。某些动物的脂肪以及油炸食品也含有反式脂肪酸，都属于坏的脂肪。而鱼油富含不饱和脂肪酸，属于好的脂肪。植物油如果没有经过氢化加工的话，大多数也是富含不饱和脂肪酸的，属于好的脂肪。
所以大家在炒菜的时候要避免使用像猪油、牛油这些富含饱和脂肪酸的动物脂肪，而要选择用植物油。因为大多数植物油里的不饱和脂肪酸比较高，属于比较健康的脂肪。
我们炒菜用的植物油有好多种，例如大豆油、花生油、橄榄油、棕榈油、棉籽油、菜籽油、玉米油等等，那么这些油是不是在营养、健康方面都一样呢？其实不是的。有的植物油比如说棕榈油、椰子油也是富含饱和脂肪酸的，也应该避免。多数植物油富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸分两种，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这两种不饱和脂肪酸的性质是不太一样的。哪一种比较健康呢？
在高温下，很多食物都会产生致癌物，植物油也不例外。所以炒菜首先要减少爆炒、油炸。其次，食用油高温下会产生致癌物的原因，是因为多不饱和脂肪酸被氧化了。多不饱和脂肪酸要比单不饱和脂肪酸容易被氧化，也就更容易产生致癌物。对于植物油来说，单不饱和脂肪酸的含量越高，相对来说越健康。那么在我们常用的这些植物油中，哪些油的单不饱和脂肪酸含量比较高呢？单不饱和脂肪酸含量最高的是橄榄油，其次是菜籽油、花生油。所以从这个角度来说，这三种油是植物油中最健康的。
但是我不推荐大家吃花生油。除了价格比较高，花生油质量难以有保障。如果使用的花生掺杂了发霉的花生粒，那么就会含有比较强的致癌物质黄曲霉素，所以小作坊花生油的质量难以有保证，你不知道其中是不是含有很高的黄曲霉素。即使是大工厂加工的花生油，目前我们对其质量控制也难以放心，所以大家要选择比较健康的植物油，我推荐使用橄榄油和菜籽油。
橄榄油我们中国人一般用不惯，特别是它不太适合炒菜。那么首选应该是菜籽油。但是在选菜籽油时，一定要注意，不要选那种气味很浓的菜籽油，因为这种所谓天然的菜籽油含有对人体有毒的物质。要选用没有气味的菜籽油，例如转基因菜籽油就都是没有气味的，是比较健康的。
