上周，科学猫头鹰刊发《骨质疏松，女士优先？不可忽视的骨骼疾病》一文；本周，我们将为你介绍如何预防骨质疏松。虽然骨质疏松症的特点之一是骨量减少，且随着年龄的增长，骨量减少不可逆转，但骨质疏松却并非不可避免。
骨质疏松症是一种可防可控的疾病，只要我们正确认识并予以重视，做个“有心人”，还是能够保住骨量，或是用其他方式抵消骨量的流失。能够防控骨质疏松症的方法包括：
戒烟
吸烟会增加骨折的风险。确切原因很难确定，因为吸烟者往往同时具备骨质疏松风险的其他条件，如体型瘦削、酗酒、不良的饮食习惯、提早进入更年期等。
饮食均衡
如果摄入的钙量达不到身体所需，那么你骨骼里储存的钙就会被慢慢消耗掉。我们的目标是，通过食物，达到每天500毫克到800毫克的钙摄入量。为了骨骼健康，美国国家骨质疏松基金会还建议每天摄入800到1000个国际单位的维生素D。虽然这高于美国政府的日建议摄入量，但也有专家认为，即使每天摄入1000国际单位维生素D，仍远远不够。
绿叶蔬菜、低脂奶制品和钙强化食品中都含有大量的钙。维生素D可以帮助促进钙的吸收。虽然相比而言，它更难通过饮食补充，但蛋黄、海鱼和动物肝脏中均富含维生素D。
此外，每天的饮食中需要控制的还包括：
每天不超过三杯咖啡或等量咖啡因。高水平的咖啡因会增加尿钙排泄。在一项对66,000名女性进行的观察性研究中发现，每天喝四杯或四杯以上咖啡的女性，比每天只喝一杯的女性，其平均的脊椎骨密度要低4%，髋部的骨密度要低2%。
每天摄入蛋白质的标准为每公斤体重不超过0.8克 (57公斤的普通女性约为45克)。蛋白质浓度过高会促进尿钙排泄，为了恢复血液中的钙离子平衡，会导致钙从骨骼中析出。
每天摄入不超过700微克的维生素A (约2,300 国际单位)。有证据表明，过量的维生素A会刺激骨细胞的形成，从而造成钙的不必要消耗。
负重练习
任何与对抗重力有关的运动，如跑步、步行、举重和爬楼梯，都能帮助强健骨骼。
它还能增加肌肉力量、韧性和灵活性，降低动辄摔倒的几率。
但是“负重”这个词经常被误解。虽然它包括经典的力量训练，也可以包括任何对抗重力的活动（跑步），但游泳和骑自行车这类活动不是负重的，不在此列。
负重练习的目标是每天至少锻炼30分钟。
避免过量饮酒
过量饮酒对骨骼有许多不良影响。它会干扰钙离子平衡，影响骨生成激素如雌激素和皮质醇的分泌。并且饮酒过量还会导致脚步不稳，更易摔倒甚至造成骨折。
每天的饮酒量限制在一杯。
进行骨密度检查
定期检查骨密度十分重要。
提到骨密度检查，很多人不以为然，觉得有必要花钱做这个检查么？直接补钙不行么？在下一篇文章中，我们将继续介绍——你不可不知的骨密度检查。
