科学猫头鹰在之前的文章里提到过，高血压是世界上最常见、发病率最高的慢性病之一。它的危险性在于，如果不加以控制，会进一步导致心脏和肾脏疾病、脑卒中或失明。 今天要介绍的DASH饮食，全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文音译为“得舒饮食”， 是一种为预防高血压而设计的长期性健康饮食方式。它已经连续8年蝉联《美国新闻与世界报道》的年度最佳综合饮食榜冠军。
适量的全谷物、鱼、禽肉及豆类、种子和坚果。
控制和减少钠、红肉、糖果与含糖饮料中的游离糖的摄入。
减少饱和脂肪、反式脂肪及胆固醇含量较多的食物的摄入。
食用富含钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维的食物。
DASH饮食计划对食物没有特殊要求，食谱也简单易行。它仅仅要求根据年纪和新陈代谢率，每天从不同的食物组中摄取计划摄入的卡路里数量。
在DASH饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细热量摄入指导，可以根据自身情况进行相应调整。
举例来说，总热量为2000卡路里的食谱，包括6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，4到5份的坚果、种子和豆类，2到3份油脂，以及少于5份的糖。
由于DASH饮食要求的水果、蔬菜和全麦食物的份量，也许比你惯常摄入的量要多，而这些食物膳食纤维含量高，可能会引起腹胀或腹泻的状况。为了避免此类问题，可以循序渐进地增加这一类食物的摄入量。
如果有乳糖不耐受的情况，可以到药店购买乳糖酶类药品或是饮用无乳糖牛奶。
如果不喜欢吃坚果或者对某些种类过敏，可以改吃种子类和豆类食品。
注意钠的摄入量，每天别超过2300毫克（约一茶匙食盐）。在医生的指导下，可以逐步降至1500毫克左右。尝试使用香料，比如柠檬、酸橙、醋、葡萄酒等无盐调味料进行烹饪和调味。选择加工食品时注意阅读标签，尽量选择少钠和低盐的食物。
谨记于心：吃的钠越少，降低血压的可能性就越高。
如果正在服用降压药，不用停药。但记得告诉医生，你现在正采用DASH饮食。
预防和控制高血压的最佳方法，是遵循DASH饮食计划，并且逐步改变你的生活方式。
实施DASH饮食计划的额外福利，就是有可能帮助你减轻体重。因为用更多的水果和蔬菜替代了甜食等高热量食物，摄入的热量更少了。
结合DASH饮食计划进行锻炼，如步行或游泳，将有助于减轻体重并使你的身体长期保持健康平衡的状态。每周至少要有2.5小时的中等强度运动，并可逐步增加到每周5小时。
还等什么呢？今天就行动，DASH起来！
（编译：陆杨）
