你见过孩子们轻松自在、仿佛永无止境地转着呼啦圈吗？你看过肚皮舞者灵活地抖动臀部、扭腰摆胯吗？臀部能开发出的姿势远比我们日常生活中的简单扭摆要多得多。
如果臀部开始疼痛，就可能再也跳不了莎莎舞了；但通过锻炼支撑臀部的肌肉，能让我们远离疼痛，更加轻松自如地完成日常活动。锻炼结合了热身运动及力量练习，能重塑肌肉和提高柔韧性，从而帮助保护髋关节、维持良好的步态和平衡，还可能帮助缓解背部疼痛。
髋关节构成
髋关节是一个球窝关节（即杵臼关节，由股骨头与髋臼契合构成），其灵活性远低于肩关节，有三块融合的骨骼：坐骨、髂骨和盆地状的骨盆。在大腿骨（股骨）的根部，一个隆起的分支形成了髋关节的球体与缓冲软骨层，球体紧密贴合在骨盆（髋臼）的球窝中。由于契合完美，加上光滑的软骨包覆着骨骼而液体润滑了其中的间隙，健康的关节球窝间的摩擦力极小，甚至小于两块冰之间的摩擦。大腿骨稍低处，较大的一个突出部分提供了一个延展到腿部和臀部肌肉的肌腱锚，而一系列的韧带则紧紧地绑住关节以使其稳定。
髋关节问题
骨性关节炎。骨性关节炎也被称为“磨损性”关节炎，因为它是在软骨缓冲关节磨损时开始的，影响了四分之一的美国成年人。骨关节空间变窄，软骨因骨骼摩擦或最终相互摩擦，有时会形成粗糙的斑点或骨刺。由于疼痛发生在腹股沟或腿部，人们有时会认为是膝盖出问题而不是臀部，所以前述情况可能没有被报道出来。旧伤、超重、老化和过度使用都是导致髋关节骨性关节炎的因素之一。
平衡性差。髋屈肌可让你弯曲臀部，并将膝盖抬向胸腔位置；通常会收紧和缩短，使你的上半身前倾。髋屈肌会影响走路时的平衡和步态。
背部疼痛。髋屈肌的收紧和缩短有助于减轻背部疼痛，尤其是当平衡骨盆的髂腰肌也一起收紧时，效果更明显。
髋关节锻炼的好处
髋关节锻炼通过提高臀部的灵活性和增强支撑肌肉的力量来改善平衡感，使行走更容易；还有助于缓解髋关节骨性关节炎和背部疼痛带来的痛苦。
建议每周进行2~3次全面锻炼，并确保在两次力量训练之间休息48小时，给肌肉一些时间恢复。每天可以做些热身和伸展运动，以进一步提高灵活性。
敬请关注猫头鹰后续髋关节具体锻炼计划。
编译：猫头鹰（陆杨，Marie）审校：夏健
