“给我上点油吧，” 《绿野仙踪》中的铁皮人断断续续地呻吟着恳求道：“上点油吧！”——人体虽不是金属做的，不至于淋点雨就生锈，但是吱吱作响、隐隐作痛的膝盖可能会让你期盼“上点油”这样简单的解决办法。特效药物和疗法是没有的，但人人都可以做一些事情来强健膝关节周围的肌肉，让它们更好地支撑和保护你的膝盖，减缓膝盖的疼痛。
膝关节疼痛的病因
骨性关节炎。这种情况也被称为“磨损性”关节炎，因为它是关节中起缓冲作用的软骨被磨损时开始的。清晨发生的轻微疼痛或持续时间不足30分钟的关节僵硬是它的征兆。膝关节骨性关节炎影响了超过400万的年龄在60岁以上的美国人。旧伤、超重、衰老和过度使用，都是导致膝盖骨性关节炎的因素。有趣的是，弗雷明汉的子代队列研究发现，散步或跑步等适度强度的运动，至少不会增加正常人骨性关节炎的发病率，甚至可能有助于治疗。
滑囊炎。小的、充满液体的结缔组织中的囊状间隙被称为滑囊，它可以缓冲骨骼对肌肉、皮肤和肌腱的运动冲力。滑囊炎的两个常发部位是膝盖上方和下方。园艺之类的劳作需要长时间跪着、运动时直接撞击到膝盖前侧、发生了意外事故等等，这些都有可能导致滑囊炎；紧蹦的腿部肌肉、某些解剖学因素或反复踢球的动作也可能会引发滑囊炎。
肌腱炎。肌腱发炎可能有许多原因，症状是膝盖上下方肌腱连接骨头之处的疼痛和肿胀。随着年龄的增长，四头肌之类的保护性肌肉会变弱，肌腱也变得不那么灵活。于是，“周末勇士”（译注：周末参加劳动或锻炼）可能会在没有适当保护的情况下，为进行篮球、网球、壁球等高强度运动而付出代价。跳舞、跑步或跳跃这类剧烈活动对肌腱重复或过度的使用，是引发肌腱炎的另一种可能性。
跑步膝（髌股关节疼痛综合征）。当股四头肌和腿筋的肌肉不够结实，运动员在运动时可能会感觉膝盖难以弯曲。在较小区域的持续施压，会引发过度使用带来的损伤，进而可能导致骨性关节炎。
膝关节锻炼的好处
膝关节锻炼将帮助你增强膝关节周围的弹性，并建立起支撑肌肉；而锻炼膝盖周围的肌肉并保持其力量可以减轻膝盖关节的压力。如果你有膝关节骨性关节炎并困扰多年，锻炼将有利于你的活动。此外，锻炼膝关节周围的肌肉力量和灵活性，会使你不那么容易受到滑囊炎和肌腱炎的困扰。
建议每周进行2~3次全面锻炼；确保在两次力量训练之间休息48小时，给肌肉一些时间恢复。每天可以做些热身和伸展运动，进一步提高灵活性。
敬请关注猫头鹰后续膝关节具体锻炼计划。
编译：猫头鹰（陆杨，Marie）审校：夏健
