让烧烤更健康，只需四步：食材以蔬菜为主；烤制肉类要先做好预处理；限制食物烧烤的时间；将烟雾控制在最低水平。
海滩漫步、户外远足、庭院派对，烧烤似乎都是一种在户外享用美食的绝佳方式。然而研究发现，烧烤过程中可能会形成两种有害的化学物质：杂环胺和多环芳烃。
杂环胺是肉类中含有的蛋白质（氨基酸和肌酸）经过高温加热（如烧烤或铁扒）而形成的。而当脂肪和肉汁随着高温析出，滴落到烤架热源时，就会产生烟雾，烟雾中就含有多环芳烃（PAHs）。当烟雾从食物中袅袅升起时，多环芳烃化合物也就沉积在肉的表面了。
烧烤与癌症，关系到底有多深？
2007年，世界癌症研究基金会发布了专家论述：《食品、营养、体力活动和癌症预防：全球视野》。文章建议人们尽量避免频繁或者过多食用烧焦的食物。这是有道理的，因为流行病学研究（关于饮食的调查问卷）表明，食用大量烘焙过度的、油炸的和烧烤类的肉食，与某类癌症之间存在联系。
健康烧烤四部曲
第一步：食材以蔬菜为主。烤串（Kebabs）是增加蔬菜摄入量的好方法，试试把五颜六色的甜椒、洋葱和小块鸡肉或瘦肉串在一起。小块的肉在烤架上烹制的时间更短。也可以把水果（像菠萝、木瓜、芒果等）加进烤串里。
第二步：烤制肉类要先做好预处理。首先是剔除所有可见的脂肪，如果烤鸡肉，就要在烹饪前先把鸡皮去掉。因为肥肉更容易烤焦，尤其当“火舌”碰到食物时。
其次是鱼和鸡肉等要先腌制。轻微腌制是最佳方式，如果腌料含有醋、柠檬汁尤佳。因为腌制能够减缓肉类表面吸附烟雾。
更浓稠的、商业化的腌料往往更容易使食物烤焦，可能会增加食物与致癌化合物的接触。如果要使用含有蜂蜜、糖或番茄汁一类的腌料，请在烧烤结束前一两分钟再往烤串上涂抹，以免烧焦。
第三步：限制食物烧烤的时间。肉类在烧烤前先用微波炉中高火加热60~90秒，然后倒掉肉汁。这样可以减少肉汁滴到烤架热源上，从而减少致癌物多环芳烃的产生。还应该缩短烹饪时间，从而减少食物接触烧烤过程中形成的化学物质。冷冻肉要先解冻，不要直接烤，以减少烧烤时间。避免肉类烧焦或过度烹饪，切除并扔掉任何烧焦的部分。
第四步：将烟雾控制在最低水平。因为多环芳烃聚集在烟雾中，所以烧烤时不要“捣碎”或压扁汉堡，以免导致更多的肉汁滴落，燃起更多烟雾。烤制汉堡要在较低的温度下进行，且每分钟翻转一次直到烤好。加利福尼亚利弗莫尔国家实验室的研究人员发现，频繁的翻转可防止肉汁滴落到热源表面，从而减少烟雾产生。此外：
- 食物应距离热源至少15厘米——如果可能，越远越好。
- 烤鱼和烤鸡时，把食物放在有孔洞的铝箔纸上，可以防止肉汁滴落，避免产生过多的烟雾。
其他安全小贴士：
除了注重肉类的烹饪方式，还有以下方法可以让烧烤变得更安全：
- 将生肉、家禽、海鲜与蔬菜和其他食物分开盛放。
- 保持烤架清洁，不能留下毛刷的毛。误食了残留在烤架上的刷毛会引致内伤，虽然这种情况并不常见，但也有报道。所以每年更换烤架清洁刷，使用完刷子清洁烤架后，再用毛巾擦拭干净。
编译：（陆杨，Marie）审校：夏健
