放松不是一件简单事儿。
人们常常将休息与放松联系在一起，或许并不是每个人都了解锻炼也可以让身体得到放松。
卖力
一开始，你不会很喜欢有氧锻炼，因为它需要你卖力。
不过当你“上了道”，你就会从“忍受”锻炼，变为享受锻炼，并且最终离不开它了。
有规律的有氧锻炼会改善你的新陈代谢，改善心脏、精神及整个身体的健康状况。
它能让振奋、放松、兴奋与平静同在，使你对抗抑郁和释放压力兼得。
已有临床试验在尝试以锻炼治疗焦虑和抑郁。你也可以从锻炼中获益。
为什么锻炼可抗抑郁？
这里有神经化学解释。
锻炼能降低身体的压力激素水平，例如肾上腺素和皮质醇。
锻炼也能刺激内啡肽的分泌，内啡肽能让你亢奋。所以，在艰苦锻炼过程中你会感觉到放松与乐观。
与此同时，当你腰围小了，当你的力量和毅力增强了，你的个人形象将会有改善。自豪和自信会随之而来。
这些新的活力和能量会助你工作更顺利，并且定期锻炼养成的自律性是人生的一笔重要财富，会帮你实现更多目标。
当你的身体忙碌起来，你的大脑就会从日常生活的烦恼中抽离，自由地进行创造性的思考。
锻炼是你独处的机会，也可以是你交际的时光。哲学家阿奎纳说，所有的人都需要休闲锻炼。
让大量的肌肉群有节奏地重复运动，效果是最佳的。散步20分钟可以醒神和减压，高强度运动的拉伸也能放松你的肌肉和大脑。
呼吸
瑜伽中温和的肌肉拉伸对减压也有很好的效果，特别是做足全套瑜伽。
但如果瑜伽不对你的路数，简单的呼吸锻炼也能派上用场。呼吸缓慢、深呼吸、均匀呼吸都是放松的信号。
以下是呼吸锻炼的方式：
- 缓慢地、深深地呼吸，将胃里的空气挤压出来，让你的横膈作用放到最大。
- 短暂地屏气。
- 缓慢呼气，同时脑海里想着“放松”。
- 重复5次~10次。注意呼吸要深、要缓慢。
如果生活、工作有压力，你可以通过深呼吸解压，可以考虑每天重复4~6次，甚至在感觉不到压力的时候也可以做深呼吸。
冥想
冥想是大脑和身体合二为一的最典型例子。精神压力会让心跳加速、血压升高，而冥想则可以扭转压力的心理信号。
冥想可以降低心率、血压和呼吸频率，减少身体的耗氧量，降低血液中的肾上腺素水平，同时也能改变皮肤温度。
虽然冥想来自印度古老的宗教，但你不需要变成一个朝圣者，或者去皈依。
事实上，最好的冥想导师不是印度的精神学家。哈佛大学的Herbert Benson博士教你如何放松：
1. 选一个可以不分心，免受打扰的时间和地点。一个安静而私密且半暗的房间最佳，最好能在进食两小时后、如厕后再开始冥想。
2. 保持舒适。找一个能放松，不会在冥想中途带来不适感觉的姿势。缓慢地、深深地呼吸，集中注意力去感受有节奏的呼吸。
3. 保持放松、自然的精神状态。闭上眼睛，放空大脑，放空想法和忧虑。
4. 找一种有助于集中注意力的方法。大多数人会选择重复并有节奏地念叨一句咒语、一个词或者一个音节。你可以默念或者大声念，念什么没关系，重复最重要。一些冥想者更喜欢盯住一个静物。无论怎样，重点就是要集中精神，放空你的念想和感觉。
肌肉做操
受压状态下的肌肉非常紧绷。通过学习放松肌肉，能够通过身体来释放压力。
最好在一个安静、隐蔽的地方进行。找个结实的垫子，舒服地坐着或者伸展四肢。
将精神按顺序集中在身体的主要肌肉群上。收紧每一处肌肉，保持20秒，然后缓慢放松。当肌肉放松时，集中精力去感受紧张力的释放和放松的感觉。从面部肌肉开始，然后从上往下进行——
- 前额：皱起前额和眉毛，保持；然后放松，舒展开。
- 眼睛：紧闭双眼，保持；然后放松，舒展开。
- 鼻子：皱鼻子，张大鼻孔，保持；然后放松，舒展开。
- 舌头：舌头紧紧顶住上腭，保持；然后放松，舒展开。
- 脸：扮鬼脸，保持；然后放松，舒展开。
- 下巴：收紧你的下巴，保持；然后放松，舒展开。
- 脖子：让你的下巴紧靠胸部，给脖子施加压力，保持；然后放松，舒展开。
- 背：弓背，保持；然后放松，舒展开。
- 胸：尽力深呼吸，保持；然后放松，舒展开。
- 胃：收紧胃部肌肉，保持；然后放松，舒展开。
- 臀部和大腿：收紧臀部和大腿的肌肉，保持；然后放松，舒展开。
- 手臂：收紧肱二头肌，保持；然后放松，舒展开。
- 前臂和手：握紧拳头，收紧手部肌肉，保持；然后放松，舒展开。
- 脚踝和脚：翘起脚趾，保持；然后放松，舒展开。
一整个流程要花12~15分钟。每天练习两次，掌握这个技巧，两周左右就能够感到压力得到缓解。
本文编译自Mayo Clinic、Harvard Health、NIH以及著名医学健康专业学会。
编译：猫头鹰（春天，Marie）；审校：夏健
