运动是保持良好健康状态的关键。然而，即便经常锻炼的人也常常把自己局限于一两种运动方式。专家认为，应该将有氧运动、力量（无氧运动）、拉伸（活动度）、平衡训练结合起来。
下面列出了每一种运动方式的要领，每个人都可以结合自己的条件，最好在医生的建议建议下，选择适合自己的运动类型。
1. 有氧运动
有氧运动能加快心跳和提高呼吸频率，对许多机体功能来说都非常重要。它能够让心肺都得到锻炼，并增强耐力。如果在爬楼梯时容易气喘吁吁，这就是身体在提醒你，需要进行更多的有氧运动，以便心肺功能调节到最好的状态，为肌肉提供足够的血液，使其更有效地工作。
有氧运动还有助于松弛血管壁、降低血压、燃烧体脂、降低血糖、减少炎症、改善情绪并提高“好胆固醇”（HDL，高密度脂蛋白胆固醇）的水平；结合减重的努力，有氧运动还可减少“坏胆固醇”（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）的水平。长期坚持有氧运动还能减少患心脏病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌、抑郁症等疾病以及摔倒的风险。
定一个小目标，每周完成150分钟中等强度的运动。可以试试快走、游泳、慢跑、骑自行车、跳舞或踏板操之类的有氧运动。
踏步
准备姿势：双脚并拢站直，手臂自然垂于身体两侧。
动作：弯曲手肘，摆动双臂，并随节奏轮流抬起双膝。
不同形式的踏步：
- 原地踏步。
- 向前四步，然后向后四步。
- 原地踏步，但双脚尽量分开。
- 踏步的时候双脚交替并拢分开（开、开、合、合）。
技术要领：
- 眼睛直视前方，收紧腹部。
- 自然呼吸，双手放松不要握拳。
初级版本：节奏放慢，膝盖不要抬得太高。
进阶版本：膝盖抬高，节奏加快，并有力地挥动手臂。
2. 力量训练
力量训练有助于肌肉重建。常规的力量训练有助于让你感觉更自信，并在一些日常活动中更加得心应手，比如提购物袋、整理花园、在屋里搬重物等。力量训练还能帮助你更容易从椅子、地板上站起身来，上楼梯也更轻松。
肌肉的力量训练使你更加强壮，还能刺激骨骼生长、降低血糖；辅以体重控制手段，力量训练还能改善身体平衡和体形，并减少后背和关节的紧张感和疼痛。
理疗师可为你量身定制训练计划，每周可以在健身房、家里或办公场所进行2～3次力量训练。力量训练包括一些自重练习，比如深蹲、俯卧撑和肺部练习，以及阻抗练习，诸如使用哑铃、弹力带或举重设备。
需要记住的是，练习结束时感觉到肌肉有一定程度的疲劳非常重要，这样才能确保肌肉群得到有效的锻炼。
深蹲
准备姿势：站立，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂于身体两侧。
动作：缓慢弯曲髋部和膝盖，臀部下移，看起来就像是向后坐在一把椅子上（译注：中国叫“扎马步”）；同时，后背挺直，挥动手臂向前伸展，以帮助身体保持平衡；然后缓缓回到起始姿势。重复8~12次。
技术要领：
将重心移到脚后跟上。
站立时收紧臀部以保持平衡。
初级版本：在身后放一把椅子，坐在椅子边缘，双脚和双腿打开，双臂抱在胸前。收紧腹肌，起身；再控制身体慢慢地坐下。
进阶版本：下蹲时尽量压低身体，但不要低于大腿与地面平行的高度。
3. 拉伸
拉伸运动有助于保持身体的柔韧性。年轻时我们常常忽视身体柔韧的重要性，因为那时的肌肉很健康。但随着年龄增长，肌肉和筋腱的柔韧性会越来越差。肌纤维变短，并无法有效发挥作用，随之而来的风险包括肌肉抽搐和疼痛、肌肉损伤、肌肉紧张、关节疼痛，以及摔倒。此外，柔韧性差还会让日常活动变得越来越困难，比如弯腰系鞋带。反之，经常拉伸肌肉可使它们变得更长、更柔韧，从而增加身体的伸展幅度并减少疼痛和损伤风险。
定一个小目标，每天做一次，或者至少每周做3~4次拉伸运动。
先热身，做几分钟重复的动态拉伸动作，比如原地踏步或旋转手臂。这些动作能让血液和氧气输送到肌肉组织，使肌肉更容易改变。随后开始一组静态拉伸（保持一个拉伸姿势至少60秒），包括小腿、腿部筋腱、臀屈肌、股四头肌，以及肩部、颈部和背部的肌肉。
不过，不要勉强自己拉伸到觉得疼痛的程度，那样会造成肌肉紧张，反而达不到拉伸的目的。
单膝绕圈
准备姿势：仰面平躺在地板上，双腿自然伸直。
动作：双肩放松，贴近地面。弯曲左膝，将左脚放在右腿膝关节靠上的位置。收紧腹部肌肉，用右手去抓左膝，慢慢地将它扳向身体的右侧。
保持这个姿势10~30秒。
回到起始位置，换另一侧重复上述动作。
技术要领：
- 拉伸到能感觉到有适度张力的程度，不要追求疼痛感。
- 尽量保持双肩紧贴地板。
- 为增加拉伸感，眼睛望向与膝盖移动相反的方向。
4. 平衡性练习
提高身体平衡性会让你感觉站立时更稳当，可以防止摔倒。随着年龄的增长，这一点显得格外重要。上了年纪之后，帮助我们维持身体平衡的系统——视觉、内耳、腿部肌肉和关节等——很容易崩溃。好消息是，训练平衡感有助于防止或逆转这些不利的改变。
许多老年人活动中心和健身社区都会提供强化平衡训练的课程，比如太极或瑜珈。越早开始这类训练越好，甚至在自己的平衡感还没有出现问题的时候就开始，也不嫌早。
请教理疗师，他们能够帮你确定自己当前的平衡能力，并针对你的薄弱环节制定特别的训练计划。如果你曾有摔倒或差点摔倒的经历，或者担心会摔倒，那么这种专门的训练格外重要。
常规的平衡性训练包括睁着眼或闭上眼单脚站立和踮起脚尖走路。理疗师可能会让你专注于关节灵活性的训练，在不平坦的地面上行走，并通过一系列训练来强化腿部肌肉，比如深蹲和高抬腿。在家独自尝试这些训练之前，请确保自己获得了正规的培训。
站立抬腿
准备姿势：双脚并拢站直，双手放在髋关节上。
动作：
- 抬左膝，在保持舒适的前提下，朝向天花板的方向尽可能抬高，或直到大腿与地面平行。保持住，然后慢慢放下左膝至起始位置。
- 重复该动作3~5次。
- 然后右腿重复3~5次。
技术要领：
- 挺胸，肩部下沉，向后展开。
- 如有必要，抬起双臂伸向身体两侧来保持平衡。
- 始终保持腹部肌肉收紧。
- 收紧支撑腿一侧的臀部肌肉，以保持身体稳定。
- 保持自然平稳的呼吸节奏。
初级版本：借助于椅背支撑，或用一只手辅助膝部上抬。
进阶版本：整个过程中抬起的腿要保持不接触地面，当抬起的腿力竭放下快要碰到地面时开始下一组上抬动作。
本文编译自Mayo Clinic、Harvard Health、NIH以及著名医学健康专业学会。
编译：猫头鹰（Panda，Marie）；审校：夏健 阑珊
