健康饮食，就是减少美食中脂肪、碳水化合物和盐的含量。改换食谱中原料可以将很多不健康的食品变成健康美食，并且不会改变食物最初的味道。
1.减法
减少食物中的脂肪。烘烤时，把黄油、起酥油或者普通油减去一半的量，减去的油用不加糖的苹果酱、香蕉泥或者西梅酱代替。
减少糖的摄入。糖减少三分之一或者一半的量，用桂皮、丁香、五香粉和肉豆蔻来代替；也可以用香草或者扁桃仁中提取的甜味剂来代替。
减少盐的摄入。对于许多主菜，如沙拉、汤，盐的使用量可以减少一半或者根本不加。不添加酵母的烘焙食物，盐的用量也可以减半。
2.替换
健康替换不仅要减少食材中的脂肪、热量和食盐，同时也需要增加食物中的营养物质。
制作意大利面。用全麦面粉代替精制面粉做成的意大利面，纤维素的含量将提升三倍。（即同样热量，全麦意大利面的重量是精制粉面条的三倍。）
牛奶点心。制作甜点时，用脱脂牛奶替代全脂牛奶。每杯牛奶就可以减掉7克脂肪，热量也至少减掉60大卡。
少放肉。做砂锅菜的时候，要少放肉，多放蔬菜，热量和脂肪含量才会减少，而维生素、矿物质和纤维素的量就相应增多。
3.削减掉食谱中的一些原料
在制作美食过程中，减少某些原材料的使用量，或者直接剔除不用。
浇料。去掉那些由于个人爱好或为了美观而增加的环节。比如用白糖、椰肉或者生奶油做的浇料就可以不用，因为它们会增加脂肪和热量的摄入。
调味品。减少各种调味品，用新鲜黄瓜代替腌制的酱瓜，用圣女果代替橄榄，用低脂或脱脂的蛋黄酱和黄油来代替蛋黄酱和黄油，用切片的苹果、梨、桃代替果冻和糖浆，用低钠酱油替代成品盐。
奶酪。 如果非要添加奶酪，就把原来的量减少到一半再使用。
4.改变烹饪方式
健康的烹饪方法有炖、烤（烤箱烘烤）、小火水煮、煸炒、蒸。
如果需要把油脂涂抹在肉和蔬菜表面，就用少量的红酒、水果汁、蔬菜汁或者蔬菜汤来涂抹。
使用不粘锅可以减少食物中的脂肪和热量。
5.减少食物摄入的量
放慢速度。吃饭的时候放慢速度，可以让胃及时做出要不要继续进食的反馈。
预估食物所占体积大小。很多食物分量都很大，导致我们难以估计摄入多少才合理。可以让自己习惯使用小的碟子和勺子、杯子，并通过视觉来估测一道食物可能占的体积大小。
外出野餐。外出野餐的时候可以和同伴分享你的美食，否则很容易忽视食物的摄入量。
编译 | 耿巧娜
校对 | 阑 珊
审校 | 夏 健
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